Forumi » Zdravlje

Najvazniji vitamini i minerali

    • 1451 postova
    25. мај 2016. 12.27.40 CEST
    1. vitamin A (RDA 900mcg) (za dobar vid, zdravu kožu, imunitet, normalan rast i zdravlje, reprodukciju, antioksidativna uloga, razvoj ćelija ) šargarepa, zeleno i žuto povrce, jaja, žuto voće, mleko i mlečni proizvodi
    2. vitamin B1 – tiamin (RDA 1.2mg) (za očuvanje nerava, za koncentraciju i energiju) kvasac, integralni hleb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina, mleko
    3. vitamin B2 – riboflavin (RDA 1.3mg) (za snagu i rast) svinjska džigerica jetre, pivski kvasac, kelj, spanać, mleko … Voda u kojoj se potapa zrnevlje i seme da bi pustilo klice je bogata vitaminom B2
    4. vitamin B3 – niacin (RDA 16mg) (snizava nivo holesterola u krvi, snizava pritisak u krvi, ima vaznu ulogu u dijabetesu, bitan za sintezu seksualnih hormona) obogaćeni beli i punozrni hleb (crni), grašak, zeleno povrće, osušena džigerica, nemasno meso, bubrezi, riba, živinsko meso, mleko i mlečni proizvodi, pirinačne mekinje, neprerađene žitarice, pivski kvasac, kikiriki, orah, koštunjavi plodovi, tunjevina.
    5. Vitamin B5 - pantotenska kiselina (RDA 5mg) (proizvodnja hormona adrenalnih žlezda i stvaranje energije, povećava rezerve energije u organizmu i ojačava sportske mogućnosti, snižava nivo holesterola u krvi, pomaže i u bržem zarastanju rana. Izgleda, da ovaj vitamin stimuliše ćelijski rast i proces zarastanja) džigerica, iznutrice, bubrezi, tamno pileće i ćureće meso, žumance, kikiriki, mahunarke, pečurke, losos, puno zrno (pšenica, ovas, pirinač), pšenične klice, mekinje, voće roda limuna, pivski kvasac
    6. vitamin B6 RDA (RDA 1.3mg) (za metabolizam aminokiselina, masti i ugljenih hidrata. Važna uloga ovog vitamina se ogleda i u njegovoj ulozi u umnožavanju svih ćelija i stvaranju belih krvnih zrnaca i ćelija imunog sistema. Veće doze vitamina B6 se mogu koristiti i za skidanje akni i bubuljica, kao i za sušenje kože, međutim posle izvesnog vremena korišćenja ovog vitamina u lečenju kožnih poremećaja, može doći i do pojave svraba.) integralni hleb, teleca džigerica, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike…
    7. vitamin B7 – vitamin H – Biotin (RDA 30mcg) (održavanje šećera u krvi, učestvuje u sintezi masnih kiselina, purinskih nukleotida i u metabolizmu razgranatih aminokiselina. Vitamin H takođe doprinosi zdravijoj kosi i sprečava njeno opadanje ) Vitamin H se proizvodi u tankom crevu čoveka, a proizvode ga bakterije. Jedan deo ovog vitamina se unosi i hranom. Jezgrasti plodovi, voce, pivski kvasac, integralni pirinač…
    8. vitamin B8 – kolin (RDA 550mg) (esencijalni nutrijent za razvoj mozga fetusa, razvoj memorije i intelektualnih sposobnosti, potpomaze iskoriscavanje masnih kiselina u organizmu, stiti jetru od zamascivanja i sprecava talozenje holesterola na zidove krvnih sudova.Takodje pomaže i u održavanju kose i kože ) Vitamin B8 možemo naći u kvasacu, jetri, jajima, pečurkama, avokadu, ostrigama, bananama, čokoladi.
    9. Vitamin B9 - Folna kiselina (RDA 400mcg) (Vitamin B9 je potreban i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a ima važnu ulogu i u prevenciji od urođenih defekata) šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, crno ražano brašno…
    10. vitamin B12 (RDA 2.4mcg) (za rast eritocita, očuvanje nervnog sistema, utiče na bolju fizičku kondiciju i podmlađuje organizam, povećava moć pamćenja i sposobnost rezonovanja i koncentracije. Uzima učešće i u gradenju kreatina, adrenalina, azotnih baza, nukleinskih kiselina, proteina i drugih biološki aktivnih supstanci) svinjska džigerica, teleci bubrezi, skuša, morski losos…
    11. vitamin C (RDA 90mg) (antioksidans, deluje na funkcije centralnog nervnog sistema, stimuliše funkciju endokrinih žlezda, pojačava funkciju jetre, omogućava usvajanje gvožđa u crevu i učestvuje u građenju krvi, snižava nivo holesterola u krvi, visoke doze vitamina C mogu da spreče aterosklerozu (suženje arterija), štiti desni od obolevanja, usporava starenje, održava i vid, ublažava posledice astme, povećava otpornost prema zaraznim bolestima, povećava usvojivost cinka, magnezijuma, bakra i kalijuma, koji su neophodni za normalno funkcionisanje spermatozoida) crna ribizla, paprike, brokoli, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža, šipak…
    12. vitamin D (RDA 5mcg) (za jake kosti, povećava imunitet organizma) riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac
    13. vitamin E (RDA 15mg) (antioksidans, igra ključnu ulogu u normalnom nervnom funkcionisanju, štiti organizam od raznih zagađivača iz vazduha, ima veliku ulogu za razvoj embriona. Pretpostavlja se da vitamin E pozitivo utiče na dužinu života, pa se stoga naziva i "vitamin mladosti".) avokado, paprika, kelj, maslac, jaja…
    14. vitamin K (RDA 120mcg) (za zgrušavanje krvi, koristan je za kosti) prokelj, keleraba, karfiol, pilece grudi, govedina, šampinjoni
    15. Bakar - Copper (RDA 900mcg) (bitan za rad enzima, neophodan za razvoj i održavanje krvnih sudova, kože, kostiju i zglobova, pomaže u očuvanju ćelija nervnog sistema, povoljno deluje na osteoporozu. Utiče na normalno funkcionisanje mišića krvnih sudova i uključen je u oblaganju krvnih sudova. Bakar je uključen u oslobađanju gvožđa iz svojih depoa, kao i stvaranju koštane srži i sazrevanju crvenih krvnih zrnaca) mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…
    16. Cink (RDA 11mg) (za očuvanje noktiju, kože, kose i zuba, Cink igra i važnu ulogu u usvajanju kalcijuma u kostima i utiče na delovanje hormona rasta. Važan je za normalan razvoj muških polnih hormona i rad prostate. Cink je esencijalan i za normalan rast i razvoj fetusa i za proizvodnju mleka u toku laktacije. Nivo cinka u trudnoći je povezan sa normalnim razvojem nepca i usni, mozga, očiju, srca, kostiju, pluća i urogenitalnog sistema kod odojčadi. Adekvatan unos cinka je neophodan za normalan rast ploda i normalno održavanje trudnoće) pšenicne klice, semenke, jaja, mleko u prahu, senf…
    17. Fosfor (RDA 700mg) (očuvanje desni i zuba, građenje kostiju i zuba, korišćenje ugljenih hidrata (šećera) i masti, sinteza proteina, rast, održavanje i zarastanje ćelija i tkiva, služi kao izvor energije, funkcionisanje bubrega, regulisanje srčanog ritma, prenošenje nervnih impulsa, smanjuje mišićnu bol nakon teškog rada, održava balans i pomaže u iskorišćavanju drugih vitamina i minerala (vitamini grupe B, vitamin D, jod, magnezijum, cink), ulazi u sastav mnogih enzima i hormona, smanjuje mišićnu bol nakon teškog rada) integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…
    18. Gvožde (RDA 18mg) (poboljšava otpornost organizma, vezuje se za hemoglobin, neophodan je u metabolizmu proteina) crveno meso, džigerica, žitarice, riba, žumance, jezgrasti plodovi, suve breskve, pasulj…
    19. Hlor (RDA 2.300mg) (varenje, gipkost, sprecava opadanje kose) masline
    20. Hrom (RDA 30mcg) (snižava krvni pritisak) kukuruzno ulje, spanac, mekinje, pšenične klice
    21. Jod (RDA 150mcg) (štitna žlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost) crni luk
    22. Kalcijum (RDA 1.000mg) (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema, sprečava zamor) mleko, jogurt, sir, integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, orasi, susam…
    23. Kalijum (RDA 4.700mcg) (reguliše prenos električnih impulsa, igra važnu ulogu u biosintezi proteina) agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije…
    24. Magnezijum (RDA 420mg) (bitan za funkciju nerava i mišića, detoksikacija organizma) smokve, limun, grejpfrut, badem, tamno zeleno povrce…
    25. Selen (RDA 55mcg) (antioksidans, važan je za rast i zdravlje kose i kože, ima ulogu u održavanju otpornosti organizma na razne bolesti) mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah…
    26. Natrijum (RDA 1.500mg) (ima ključnu ulogu u regulaciji zapremine krvi, krvnog pritiska, osmotske ravnoteže i održavanja konstantne pH vrednosti)Obzirom da biljke sadrže male količine natrijuma, ishrana koja se bazira samo na biljnoj hrani je siromašna natrijumom. Stoga se vegetarijancima preporučuje unos natrijuma putem kuhinjske (morske) soli. Pšenične klice, ovseno brašno, mrkva, karfiol, celer, spanać, radič, leguminoze, orasi, suva šljiva
    27. Mangan (RDA 2.3mg) (neophodan za rast i održavanje nervnog sistema, razvoj i održavanje kostiju i zglobova, funkciju ženskih polnih hormona i tiroidnih hormona) Dobri izvori mangana su cerealije, spanać, hleb od integralnog brašna, orah, voće, povrće sa tamno zelenim listovima (kelj, brokoli, ...), celer, aronija, smokva, čaj, jetra, pšenične mekinje, nepolirani pirinač, badem, heljda, sočivo, grašak, šargarepa, suvo grožđe, suva šljiva.
    28. Molibden (RDA 45mcg) (Glavna uloga molibdena je njegova metabolička uloga) Izvori molibdena su: mahunarke (pasulj, grašak, sočivo), žitarice, aronija, spanać, blitva, orasi, boranija, jaja, semenke suncokreta, pšenično brašno, krastavac.
    29. Esencijalne masne kiseline(omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline, ω-3, ω-6, nezasićene masne kiseline, vitamin F) Izvori masnih kiselina su riba (posebno haringa, losos, tuna), školjke, laneno seme, ulje konoplje, sojino ulje, ulje od uljane repice, semenke bundeve i suncokreta, lisnato povrće, orasi, piletina, jaje, avokado, cerealije.

    • 1451 postova
    25. мај 2016. 13.07.45 CEST

    Kalijum je glavni intracelularni katjon organizma koji, zajedno sa natrijumom, pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u ćelijama. Njegov nivo u plazmi kreće se između 3,8 i 4,7 mmol/L, a u ćelijama oko 150 mmol/L. Preko 90% kalijuma izlučuje se mokraćom, ostatak se eliminiše preko stolice, a bubrezi su glavni organ koji održava nivo kalijuma. Ljudsko telo zahteva konstantno snabdevanje kalijumom za normalno funkcionisanje nervnih i mišićnih ćelija, u prvom redu ćelija srčanog mišića i creva, metabolizam glukoze, a pored toga, kalijum ima važnu ulogu kod alergijskih stanja, detoksikacije organizma, prenosa nervnih impulsa, rasta ćelije.

    Ishrana bogata kalijumom podrazumeva nemasno meso (piletina), losos, cerealije (pšenica,paradajz5487 ovas, lan), povrće (naročito paradajz), mleko – jogurt, semenke suncokreta, voće (grejpfrut , banana, avokado, narandža, urma, smokva, breskva, orah,) voćni sokovi (oko 50% od svih minerala čini kalijum), crni šećerni sirup od melase, morski plodovi.

    Izbalansirana ishrana osnovni je izvor kalijuma za normalno funkcionisanje organizma. Većina ljudi unosi dovoljno kalijuma putem ishrane međutim, termičkom obradom hrane gubi se do 50% kalijuma pa na to treba obratiti pažnju. Takođe, kod starijih ljudi, zbog smanjenog izlučivanja tečnosti iz organizma banane587postoji opasnost od povišenih vrednosti. Na drugoj strani, zapadnjački način ishrane koji podrazumeva prekomerni unos kuhinjske soli pojačava potrebe za uzimanjem kalijuma.

    Nizak nivo kalijuma (hipokalijemija) uglavnom nastaje kao posledica nedovoljnog unosa kalijuma kroz ishranu(loša ishrana, konzumiranje alkohola i kafe) ili pojačanog gubljenja iz organizma. Nedostatak kalijuma karakteriše suvoća kože, nervoza, slabost, grčevi u mišićima, nedostatak energije, stomačni poremećaji, nepravilan srčani rad, nepravilan EKG. Neke studije pokazuju povezanost između smanjenog unosa kalijuma ishranom i povećanog krvnog pritiska, a prema nekim podacima povećan unos kalijuma može povoljno uticati na povišeni pritisak. Na taj način ostvaruje se pozitivan efekat na kardiovaskularno zdravlje. Kada se vrednosti kalijuma snize ispod kritičnih, može doći do vitalnog ugrožavanja zbog poremećaja u srčanom radu. Međutim, suplementacija kalijumom savetuje se samo na predlog lekara ukoliko za to postoji potreba. Podaci ostalih studija govore u prolog tome da ljudi u čijoj ishrani je zastupljen kalijum u velikim količinama imaju smanjen rizik za razvoj moždanog udara. Mada, u ovom slučaju nema dokaza da suplementi kalijuma imaju isti efekat. Osobe koje pate od zapaljenskih bolesti creva - Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa, često imaju nizak nivo kalijuma zbog nemogućnosti potpune apsorpcije hranljivih materija u crevima.misici-sedi

    Ozbiljan nedostatak kalijuma u organizmu može nastati kod dugotrajnog korišćenja steroida i laksativa, kao i posle strogih, nepravilnih i nestručnih dijeta.

    Povišene vrednosti kalijuma mogu se javiti kod bubrežnih bolesnika, velikih krvarenja, opekotina, a karakteriše se slabošću i paralizom mišića, metalnim ukusom u ustima, uvećanjem trbuha i čestim stolicama. Sa strane kardiovaskularnog sistema, javlja se usporen rad srca (bradikardija) koja se može dalje produbiti ukoliko se ne reaguje pravovremeno.

    Preporučene dnevne doze kalijuma za odrasle su oko 2000mg. U suplementima kalijum se nalazi u vidu kalijum acetata, kalijum bikarbonata, kalijum citrata, kalijum hlorida, kalijum glukonata. Često se nalazi i u komercijalnim multivitaminskim preparatima.