Forumi » Trudnoća
TRUDNICE - OSNOVNA PRAVILA ZA DOBAR I LAGAN SAN
-
OSNOVNA PRAVILA ZA DOBAR SAN U TRUDNOĆI
Trudnice se često suočavaju sa poremećajem spavanja koji su uzrokovani mučninama, grčevima u nogama, gorušicom, hrkanjem i čestim ustajanjem u toalet. Naročito one koje su imale navike lošeg spavanja i prije mogu da imaju još veće tegobe u trudnoći.
Evo nekih SAVJETA koji će vam pomoći da imate bolji i lakši san.
- Spavajte na vašoj LIJEVOJ strani. Ako spavate na desnoj potiskujete protok krvi u organizmu, zato se savjetuje da što više spavate na lijevoj strani jer će tako hranjive materije lakše dolaziti do vaše bebe, a ujedno pomaže vašem tijelu da eliminiše tečnosti. Počnite već od početka da "praktikujete lijevu stranu" jer će vam posle kada stomak poraste biti mnogo lakše i nećete imati noćna buđenja.
- Obratite pažnju šta i kada jedete. Nemojte da jedete tešku hranu posle 18h. Eventualno neka jabuka ili kruška pred spavanje.
- Izbacite pušenje i alkohol. Ne samo da pušenje i alkohol štete vašoj bebi, već su nikotin i alkohol stimulansi koji loše djeluju na miran i dubok san i utiču na to da se budite "umorni". Iako alkohol stimuliše da vam se prispava, isto tako djeluje da vas probudi iz sna u drugom dijelu noći i da ne možete da zaspete.
- Izbacite kofein. Izbacite sve što sadrži kofein, kao što je kafa, čaj, soda i neke vrste čokolada. Posebno ih izbacite u popodnevnim i večernjim satima. Kofein je alkaloid odnosno prirodni psihostimulans koji utiče na centralni nervni sistem i zadržava budnost, odnosno odlaže umor.
- Unosite više tečnosti u prijepodnevnim časovima a manje u popodnevnim. Ovo pomaže da noću ne ustajete često u toalet.
- Nemojte da jedete začinjenu hranu i kiselu hranu zato što to izaziva kiselinu i gorušicu.
- Jedite grickalice prije spavanja da "umanje" jutarnje mučnine.
- Popodnevna dremka. Odspavajte 30 do 60 minuta u toku dana. To smanjuje vaš umor i utiče na mirniji san u toku noći. Ako umorni idete u krevet imate i lošiji san.
- Rasporedite spavanje. Nemojte spavati ni duže od jedan sat preko dana, niti idite u krevet mnogo kasno u noć. Uskladite svoj bioritam (idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme).
- Radite jutarnje vježbe, dobre su za rasanjivanje i dovođenje koordinacije tijela u red.
- Ukoliko redovno vježbate, završite sa svim vježbama i treninzima najmanje 3 sata prije sna. Obavezno primjenite vježbe relaksacije i tehnike disanja nakon vježbanja.
- Ne razmišljajte unaprijed o stvarima koje vas sutra "čekaju", naročito ne pred spavanje.
- Pored kreveta uvijek držite papir i olovku. Često se dešava da trudnicu iz sna probude razmišljanja o stvarima koje mora da završi sutradan. Dobro je da to što vas probudi, napišete na papir jer na taj način osjećate da ste to izbacili iz misli.
- Upišite časove o trudnoći i porođaju. Ako vas noćima muče misli o porođaju i imate strahove kako ćete se poroditi ili hoćete li uspjeti dojiti, časovi na tu temu bi vam dobro došli i osjećali biste olakšanje.
- Napravite svoju večernju rutinu. Na primjer tuširanje, čitanje knjige u krevetu ili ako volite pletenje, vezenje, i ostale hobije.
- Uzmite "hladniju sobu". Trudnice obično imaju osjećaj vrućine u toku noći pa bi bilo preporučljivo da spavaju u hladnijoj sobi. Recimo soba koja ima barem 2 vanjska zida, pa djeluje malo svježija. Ako imate centralno grijanje na regulisanje, smanjite na minimum grijanje u vašoj sobi i prijatnije će vam biti da spavate u svježini pokriveni pokrivačem nego da vam bude mnogo vruće. Jer vrućina itekako remeti vaš san.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje. Ako imate običaj da na vašem krevetu igrate karte, gledate TV i radite neke zanimljive aktivnosti, odmah to izbacite.
- Nabavite jastuk za trudnice. Dugački jastuk koji može da se savija u različitim oblicima i onako kako trudnici najviše odgovara. Ukoliko nemate ovaj jastuk, koristite obične jastuke da poduprete leđa i da stavite jedan jastuk između nogu.
