Najbolja ishrana za zdravo srce je takozvani Portfolio plan ishrane, koji se uglavnom sastoji od orašastih plodova, soje, zelenog lisnatog povrća, ovsa i mahunarki.

To je relativno nova dijeta koja podrazumeva povećanje unosa biljnih sterola, monozasićenih masnoća i vitamina E iz orašastih plodova, biljnih vlakana i proteina. Takva ishrana ujedno podrazumeva smanjen unos zasićenih masnoća i soli.

Kanadski istraživači su otkrili da se pridržavanjem Portfolio plana ishrane snižava krvni pritisak u proseku za dva procenta više u poređenju sa donedavno najefikasnijom DASH dijetom, koja podrazumeva unos voća, povrća, ribe i orašastih plodova, ali joj nedostaju zasićene masti. 

Naučnici su preporučili ovu dijetu nakon sekundarne analize podataka prikupljenih u studiji iz 2011. o efektima Portfolio dijete na holesterol.

"Ovo je vrlo važno otkriće o povezanosti ishrane i zdravlja", kaže dr Dejvid Dženkins sa Univerziteta u Torontu koji je učestvovao u studiji. 

Visok krvni pritisak i holesterol su najveći faktori rizika za srčane bolesti i moždani udar. Ovi zdravstveni problemi obično podrazumevaju uzimanje specijalnih lekova. Međutim, ishrana mnogo utiče na te faktore. 

"Otkrili smo da je plan ishrane efikasan koliko i početna doza prosečnog leka za visok krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da ishrana sasnovana na biljnim namirnicama, pri čemu se prednost daje onima koje su bogate proteinima, uljima i vlaknima, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i šloga", objašnjava profesor Dženkins.

Ranije studije su pokazale da i individualne komponente Portfolio plana – orašasti plodovi, sojin protein i viskozna vlakna – efikasno snižavaju krvni pritisak.

Studija je objavljena u stručnom časopisu "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease".


Ključne stvari koje morate pratiti

1. Uravnotežite se. Da biste se oslobodili viška kilaže Portofolio dijeta navodi da se ne biste trebali uskraćivati već biste trebali usvojiti zdraviji način hranjenja. Na primjer, jedenje mesa je OK (po mogućnosti bijelo meso), ali ga ne smijete jesti više od 4 puta tjedno. Kako biste uravnotežili i optimizirali svoju prehranu u nju svaki dan uključite malo više voća, povrća, ribe i proteina iz povrća (soja, mahunarke i žitarice).

2. Ograničite unos šećera. Rafinirani šećer i namirnice koje ga sadrže ometaju razine šećera u krvi i potiču tijelo da šećer pohranjuju kao masnoće. Morate se riješit navike da posežete za slatkom hranom postupno, jedući prirodnu hranu umjesto rafiniranih slatkih proizvoda (jednostavno - prirodna pića i mliječni proizvodi, na primjer.). Zamijenite rafinirani šećeri za  prirodni šećer kao što su med, javorov sirup ili voće (voćni šećer), na primjer.

3. Krenite sa zamjenama. Zamijenite proizvode od bijelog brašna (kruh tjesteninu...) za one od integralnog ili cjelovitog brašna. Zamjenite rafinirane žitarice (kruh, tjestenina, riža, itd.) s cjelovitim  žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Zamijenite prerađenu hranu (konzervirane proizvode) za običnu , kuhanu ili svježu hranu. Zamijenite  životinjske masti (maslac i vrhnje) za biljne masnoće.

4. Pokrenite se! 30 minuta hodanja dnevno je minimum. Pokušajte barem dva puta tjedno vježbati više od jednog sata.

5. Meso zamijenite za kombinaciju mahunarki (leća, slanutak, grah, mahune, grašak i sl.) i integralnih žitarica (smeđa riža, integralna  tjestenina, ječam, kaša...). Pijte sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg (kozjeg...) mlijeka. Zamijenite i proizvode od soje za meso.  

6. Dodajte vlakna u prehranu. Neka vam uđe u naviku jesti voće i/ili povrće uz svaki obrok, i to što raznovrsnije voće i povrće. Jedite više i sušeno voće, te dodajte mekinje u svoja jela. Jedite što više „ljepoljivih“ vlakana. Preporučuje se što više zobi i ječma, a od povrća patlidžan i bamija.

7. Prednost dajte nezasićenim masnim kiselinama. Zasićene masne kiseline - uglavnom od životinjskih proizvoda (meso, maslac, vrhnje, sir, itd.) - imaju tendenciju začepiti arterije i povećati kolesterol, dok nezasićene masne kiseline snižavaju razine kolesterola u krvi. One se također teže pohranjuje u tijelu. Višestruko nezasićene masne kiseline nalazimo u biljnim uljima kao što su ulje šafrana, kukuruza i soje koja su ujedno i najbolji izvor linolne kiseline (omega-6), i ulje lana, kanadske repice (kanola), koja su najbolji izvor alfa linolenske kiseline (omega-3). U maslinovom ulju prevladavaju jednostruko nezasićene ?-9 masne kiseline (oleinska kiselina) koje nisu esencijalne (tijelo ih može samo stvoriti), ali također imaju pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.

8. Šaka orašastog voća na dan. U istraživanju ispitanici su jeli bademe, no bilo koje orašasto voće će poslužiti - orasi, kesteni, kikiriki, lješnjaci, pistacija, makadamijski orah, brazilski orah, indijski i japanski orasi...

Primjeri prehrane na Portfolio dijeti:

Doručak

-1 čaj, 1 sojin jogurt sa mueslima bez šećera, 1 šalica sezonskog voća po želji

-1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog kruha, 1 kriška od dimljenog lososa, 1 šalica  svježeg nemasnog sira, 1 kivi

-1 čaj, 1 sojin jogurt sa 1 šakom orašastog voća (bademi, orasi, lješnjaci), 1 banana

-1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog kruha sa svježim kozjim sirom, 1 grejp

-1 vruća čokolada napravljena sa sojinim mlijekom, 1 ili 2 kriške kruh od cjelovitog brašna tanko premazanih sirnim namazom ili maslacem, 1 jabuka


Ručak

- Integralna riža, tuna, salata od krastavaca i rajčica, 1 šalica svježeg nemasnog sira, grožđe

- salata od ribane, 2 tvrdo kuhana jaja, 1 paradajz, 1 jogurt, šaka oraha i badema

- sendvič sa kruhom od cjelovitog brašna kozjim sirom, zelenom salatom i pilećim fileom, 2 mandarine

- sendvič sa integralnim pecivom, purećom šunkom, zelenom salatom i rajčicom, 1 jogurt, 1 banana

- integralna tjestenina s umakom od rajčica i parmezanom, 1 jabuka


Večera

- Zelena salata s orasima, 1 pečeni pileći file s pirjanim tikvicama, 1 kruška

- salata od radiča, kuhani ječam i pirjano mješano povrće, 1 banana

- 1 pureći odrezak s pirjanim gljivama s integralnom tjesteninom, zelena salata, 1 kriška ananasa

- salata od krastavaca, mahune kuhane na pari + smeđa riža, pire od jabuka

- salate od cikle, 1 odrezak lososa na žaru + špinat sa sojinim vrhnjem, 2 mandarine


Međuobroci

Šaka orašastog voća, šalica mlijeka od riže, soje ili zobi, jogurt od soje, svježe voće ili povrće